تلاش داوران وعكاسان درگرماي آكادمي آزادي

مجريان زحمت كش مسابقات ليگ نونهالان اسكيت كشوري تيرماه90



تصاويري ازمرحله اول ليگ اسكيت سرعت كشوري آكادمي اسكيت آزادي

تيم اسكيت سرعت رسادزفول درمسابقات ليگ نونهالان كشوري

براي نماش سايز بزرگ عكس روي آن كليك كنيد

تصاويري از مسابقات مرحله سوم ليگ اسكيت پسران خوزستان ديماه89سالن هلا ل احمراهواز

ده ورزش برای تقویت زانو

اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.
1)محکم کردن زانو:بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)


2)محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید

٣) )محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده :
بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.

۵) )بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

6)چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7)حرکت الفبا:
بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته :
بنشینید و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9)دور کردن مفصل ران :
به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

 

 منبع : مجله پزشکی ورزشی

حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران

حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران

اگر می خواهید عضلات پشت ران شما قوی تر از الان شوند،پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید تا ...
عضلات پشت ران که تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم کردن زانوست وقوی بودن آنها در ورزش‌هایی که به دو نیاز دارند، مهم است.
ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث کشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود که هنگام راه رفتن یا خم و راست کردن زانو در پشت ران احساس درد کنید. قرار دادن کمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندکشی به برطرف شدن درد و کاهش تورم کمک می‌کند. برای پیشگیری از بروز مشکلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حرکاتی عضلات خود را گرم کنید.

حرکت اول:روی شکم بخوابید، ‌طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.حرکت دوم:مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تکرار کنید.
حرکت سوم:در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تکرار کنید.